Falta de movimento enfraquece músculos e pode comprometer até os ossos

Passar boa parte do dia sentado e manter uma rotina com pouca atividade física pode trazer consequências que vão além do ganho de peso. A falta de movimento contribui para a perda de força muscular, redução da mobilidade e enfraquecimento dos ossos, aumentando o risco de limitações físicas, especialmente com o avanço da idade.

O problema atinge uma parcela significativa da população. Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), cerca de 1,8 bilhão de adultos, o equivalente a 31% da população mundial, não pratica atividade física suficiente. A recomendação é de pelo menos 150 minutos semanais de exercícios moderados ou 75 minutos de atividades intensas, além de fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias da semana.

A reumatologista Cláudia Goldenstein Schainberg, que atua no Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP e no Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo (SP), explica que os músculos estão entre os primeiros a sentir os efeitos da inatividade. Com a perda de força e condicionamento, atividades comuns, como subir escadas, carregar compras ou levantar de uma cadeira, podem se tornar mais difíceis.

“O corpo humano foi feito para se movimentar. Quando reduzimos de maneira importante a nossa atividade física, podemos perder força, mobilidade e condicionamento. Isso cria um ciclo em que a pessoa se movimenta menos porque sente dificuldade ou desconforto e, consequentemente, perde ainda mais capacidade funcional”, afirma.

A perda de força também interfere na distribuição do peso e das cargas durante os movimentos. Com a musculatura enfraquecida, algumas estruturas podem ficar mais sobrecarregadas, favorecendo dores e limitações, principalmente em pessoas com excesso de peso, problemas posturais ou histórico de lesões.

Articulações e ossos – A falta de movimento também pode provocar rigidez nas articulações e reduzir a amplitude dos movimentos. Isso não significa, porém, que toda dor articular seja consequência do sedentarismo. Doenças reumatológicas, lesões e alterações degenerativas também podem estar envolvidas.

Segundo Cláudia, interromper completamente a atividade física por causa de dores nem sempre é a melhor alternativa.

“Uma pessoa que sente dor não deve simplesmente interromper todo tipo de movimento. Em muitos casos, a atividade física adequada faz parte do cuidado e deve ser adaptada às condições e limitações de cada indivíduo”, explica.

Os ossos também dependem de estímulos físicos para manter sua resistência. Exercícios de fortalecimento e atividades que envolvem sustentação do peso corporal ajudam a preservar a massa óssea e podem reduzir o risco de osteoporose.

A preocupação aumenta entre idosos, já que a combinação de perda muscular e fragilidade óssea pode comprometer a autonomia e elevar o risco de quedas e fraturas.

Como sair do sedentarismo – Para quem passa a maior parte do dia sentado, a mudança não precisa começar com exercícios intensos. Caminhadas, atividades de fortalecimento e pequenas pausas ao longo do expediente já ajudam a reduzir o tempo de inatividade.

Levantar-se periodicamente, fazer trajetos curtos a pé e utilizar escadas, quando possível, são algumas alternativas para inserir mais movimento na rotina.

A especialista ressalta que pessoas com dores persistentes, doenças reumatológicas ou limitações físicas devem buscar orientação profissional antes de iniciar exercícios.

“Não é preciso transformar a rotina de um dia para o outro. O mais importante é reduzir o tempo de inatividade e encontrar formas sustentáveis de inserir movimento no cotidiano”, orienta.